呼啦圈的健身减肥术(女性生活百宝箱)

第4章 最佳排毒法:用呼啦圈减肥瘦身(1)

摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动,随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动,帮助消化和排便,更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾,达到美容的效果!

但是摇呼啦圈是否真的可以瘦身?健美操教练张昕认为,摇呼啦圈要想达到瘦身效果,必须考虑以下几个重点:?1、运动多久能达到健身效果?

(图说)运动多久能达到健身效果

摇呼啦圈是一种全身性运动,可以达到运动瘦身的效果,不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强,惟有延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果?不妨参考国家体委会推行的“三三三”运动,每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够,如果要增加心跳速率,就必须要加快摇动的速度。

2、呼啦圈越重效果越好?

(图说)呼啦圈越重效果越好

其实,不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那,需要花较大的劲儿才能甩得动,不过之后便成为一种惯性运动,重点还是运动的时间一定要够久,否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动,只会换来肌肉的酸痛,并不会消耗多余的热量。另外,呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏),太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大,可能会有伤及脏腑的危机,所以还是选择重量适中的吧!?

3、不适合有腰肌劳损或缺钙者?

(图说)不适合有腰肌劳损或缺钙者

因为摇呼啦圈主要靠腰部用力,充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位,坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是,需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人,是不适宜此项运动的。另外,在摇呼啦圈之前,应当先做一些伸展运动,伸展韧带,避免扭伤。

4.运动不是一天两天的事运动不是一天两天的事,肥胖也不是一天两天造成的,不管你从事何种运动,记得把握一个原则:长时间且持续,有点喘又不会太喘。相信很快你就会是窈窕一族的成员。

5.转呼啦圈易伤腰?(图说)转呼啦圈易伤腰

上了年纪的人,对于减肥的重视已不在于形体,而在于健康。无论是高血压、心脏病还是糖尿病,一项很重要的防治措施就是保持体重。为了达到这个目标,人们又开始玩起了曾经在上个世纪九十年代初风靡一时的呼啦圈。

6.呼啦圈运动量并不大

(图说)转呼啦圈运动量并不大

然而专家认为,转呼啦圈运动量并不大,很难达到减肥效果,一旦活动不当还容易引起不良后果。因为转呼拉圈是单纯的腰部运动,运动量不大,要想达到减肥的目的必须有足够长的运动时间,而且是持续的不间断的运动,才能消耗身体储存的脂肪及过多的热量,基本要求每周运动3次,每次至少30分钟,心跳达每分钟130次。但是,对于老年人来说,这个标准显然是太高了。因为摇呼啦圈主要靠腰部用力,充分运动腰肌、腹肌、侧腰肌,长时间地扭动腰部,容易造成或加重腰肌劳损、腰椎小关节增生和腰椎间盘突出,而老年人大多患骨质疏松,会加重病情。其次,每分钟130次的心跳对于老年人的心脏是个很大的负担,容易诱发心律失常或心力衰竭。此外,同一方向长时间的扭转,还容易发生肠扭转。因此老年人要想减肥,不如进行快走或慢跑、游泳等有氧运动。

【BT1】第四章跳绳入门与技法跳绳图片跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。简介跳绳是一项极佳的健体运动,能有效训练个人的反应和耐力,有助保持个人跳绳体态健美,从而达到强身健体的目的。跳绳运动的配备十分简单,只需一条绳、轻便衣服及一对适当的运动鞋便可;此外,跳绳所需的地方也不多,无需租借特别场地,而且参与人数不限,可单独一人或多人进行。除花样跳绳外,也可按一定距离,边摇绳边跑向终点,比赛速度。跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。由此可见,跳绳是一项简单方便,容易参与的运动。发展历史跳绳运动在中国已有数千年的历史,唐宋明清都有记载。唐朝称跳绳为“透索”、宋称“跳索”、明称“白索”、清称“绳飞”,民国以后才称“跳绳”。

陕西是跳绳的故乡,多次掀起跳绳热。1957年西安高中创编了“跳绳舞”;跳绳1959年,陕西师大举办了中国第一个“跳绳培训班”;1981年4月3日,中国体育报发表了胡安民老师“论跳绳”的部分内容《跳绳的分类和方法》,随之全国各地响应国家体委号召,开展了“三跳”比赛,1992年5月2日,举办了“西安首届跳绳大赛”,800多人参赛;1993年5月9日举办了“西安第二届跳绳大赛”;40多个代表队参赛,陕西电视台现场免费直播100分钟,开创了电视直播跳绳比赛的先例;1993年12月27日,在西安师范成立了全国第一家“跳绳协会”;1995年7月“陕西省跳绳交流团”应邀访问新加坡;1999年8月1日,在西安师范成立了世界上第一所“跳绳艺术学校”;1999年9月,陕西花样跳绳队赴京参加国庆50周年庆典活动,并荣获第六届全国民运会表演项目技巧类一等奖,跳绳首次获得国际级大奖;2000年上了陕西电视台春节文艺晚会;2001年元月,应邀访问香港,为“全港跳绳大会”助兴,表演4场,受到大家热烈欢迎。2001年5月陕西花样跳绳队赴石家庄市,荣获全国首届亿万妇女健身活动特色项目“优秀表演奖”;2002年7月花样跳绳列入“陕西省第三届民运会”正式比赛项目,结束了跳绳只是民间活动的历史;2003年9月陕西花样跳绳队在宁夏银川市再次荣获第七届全国民运会表演项目技巧类一等奖。共计花样跳绳荣获国家五项大奖,为陕西省政府向国家申请花样跳绳列入全国民运会正式比赛项目创造了条件。跳绳的起源跳绳在中国具有悠久的历史,南宋以来,每逢佳节都跳绳,称为“跳绳跳白索”,原属于庭院游戏类,后发展成民间竞技运动。跳绳是一种在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育游戏。清人潘荣陆《帝京岁时纪胜》记录清代北京元宵节民间娱乐活动时,称跳绳为“跳白索”。《松风阁诗抄》有诗记载:“白光如轮舞索童,一童舞索一童唱,一童跳入光轮中。”这种加伴唱的跳绳游戏,娱乐性很强。跳绳有单脚跳、单脚换跳、双脚并跳、双脚空中前后与左右分跳等多种方法。跳时,摆绳与踏跃动作要合拍,可一摇一跳,也可一摇两跳乃至一摇三跳。摇绳的方向可前可后。用长绳可两人同时摇动、集体轮流跳或同时跳。跳跃时还可按不同情况编排各种动作花样,也可用节奏与旋律适宜的歌谣伴唱。除花样跳绳外,也可按一定距离,边摇绳边跑向终点,比赛速度。

跳绳时宜前脚掌着地,不要穿皮鞋及硬底鞋,绳的长短粗细也要合适。跳绳不仅可以促进少年儿童身体正常发展,而且对发展其灵敏、速度、弹跳及耐力等身体素质也有良好作用,所以除为广大青少年所喜爱外,还常用作各专项运动训练的辅助练习。跳绳运动优点一、简单易行跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适跳绳宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

二、锻炼多种脏器

经国内外专家研究,跳绳对心脏机能有良好的促进作用,它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的,它可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形体不断健美,并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育,有益于身心健康,强身健体,开发智力,丰富生活,提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力,因此跳绳也是健脑的最佳选择。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。

三、跳绳对儿童身心健康和智力发展有以下诸多好处:跳绳能促进儿童健康发育,跳绳能加快胃肠蠕动和血液循环,促进机体的新陈代谢,有利于儿童健康成长;能确立儿童的数字概念,儿童跳绳时自跳自数,有助于他们把抽象的数字与实际事物联系起来,使其初步理解数字的实际含义与概念;能提高儿童记忆能力,由于儿童在跳绳过程中不断地数数,使其大脑皮层处于兴奋状态,有助于其将抽象记忆转化为形象记忆;能促进儿童心灵手巧,人的机体在运动时会把信息反馈给大脑,从而刺激大脑进行积极思维,儿童跳绳时自跳自数,可以提高大脑的思维灵敏度和判断力,有助于儿童体力、智力和应变能力的协调发展;能培养儿童的平衡感和节奏感,跳绳时的动作可谓左右开弓,上下齐动,有助于儿童左脑和右脑平衡、协调地发展,还可以培养儿童的节奏感;能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识,儿童在跳绳过程中,有时是单人跳,有时是双人跳,有时是多人数,这有利于儿童形成准确的方位感。儿童在跳绳活动中,能够自觉地形成组织纪律性,可以培养其团结协作精神和集体主义观念。跳绳四、跳绳器械简单,场地到处都是,简单易行,是一项适合大众的体育健身运动。中华医学会心血管病分会副主任胡大一教授曾为青少年的健身提供了一道良方,他呼吁在青少年中开展跳绳运动,因为它是对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

无需再强调,跳绳的功效是怎么样的卓著,这种运动,男女老少皆宜,只等着大家去实行了。而且跳绳就像游泳和骑脚踏车一样,一旦学会了,一辈子都不会忘记。跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,因此成为现今在全世界流行的健身方法,加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法,更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。跳绳运动动作技巧1、侧身斜跳这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之跳绳后休息10秒钟,重复练习2次。

2、跳绳基本功:简单跳绳法

准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

3、单脚屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

5、双臂交叉跳跳绳先做跳绳准备运动(参阅练习2),然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。

6、双人跳绳

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习2),两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。

7、绕旋跳

两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

8、侧脚跳

先从简易跳绳法开始(参阅练习2),然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。学习提案Step1学会弹跳学跳绳前,经常和孩子做些跳跃练习、耐力练习,像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸跳绳物、单脚跳。这样,孩子在实际跳绳时就灵活得多。

谢志强编著

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