3+2健康家常菜

第6章 低盐饮食(3)

将鲜芦笋去根,洗净,切成长条,放入锅中,加入250克鸡汤和少许精盐,用小火煮2分钟,取出过凉,捞出沥干。

将鸡脯肉、猪肥膘肉剔去筋膜,洗净,剁成细蓉,放入碗中。

再加入鸡蛋清、精盐、味精、淀粉搅拌均匀,制成鸡蓉糊,然后放入芦笋条拌匀。锅中加油烧至四成热,先放入芦笋条煎熟,滗去余油。

再加入鸡汤、精盐、味精,用小火烧煮3分钟,最后用水淀粉勾薄芡,淋入香油,出锅装盘即成。

凤爪胡萝卜汤

原料 鸡爪8只,猪排骨200克,胡萝卜50克,红枣6枚。

调料 精盐、味精各1大匙。

制作步骤

将鸡爪洗净,剁去爪尖,撕去老皮;胡萝卜去皮,洗净,切成小块。

猪排骨洗净,剁成大块,同鸡爪一起放入清水锅中烧沸,焯烫一下,捞出冲净。

冬瓜芦笋鸽蛋汤

原料 鸽蛋10个,冬瓜200克,芦笋100克。

调料 精盐、胡椒粉各适量,鸡精1/2小匙,姜汁、白醋各少许,高汤2000克。

制作步骤

将冬瓜去皮,去瓤,洗净,切成菱形条;芦笋洗净,切成斜刀片。

将鸽蛋洗净,加入适量清水煮熟,捞出过凉,剥去外皮。

锅中加入高汤煮沸,下入冬瓜、芦笋、熟鸽蛋、精盐、胡椒粉、姜汁、鸡精、白醋煮至熟透即成。

锅置火上,加入适量清水,放入鸡爪、胡萝卜块、猪排骨、红枣用旺火烧沸。

再转小火煮至鸡爪、排骨熟烂,然后加入精盐、味精调味,即可出锅装碗。

口味 时间

咸鲜30分钟

鹌鹑煲海带

原料 鹌鹑2只,水发海带300克。

调料 葱段、姜片各10克,精盐、鸡精各1/2小匙,香油1小匙,料酒、植物油各1大匙,鸡汤1000克。

制作步骤

将海带洗净,切成细丝,再放入沸水锅中焯透,捞出沥干。

鹌鹑宰杀,洗涤整理干净,剁成大块,放入清水锅中烧沸,焯去血水,捞出沥干。

锅置火上,加入植物油烧至六成热,先下入葱段、姜片炒香,再放入鹌鹑块、料酒煸炒至略干。

然后添入鸡汤,放入海带丝烧沸,再转小火炖煮30分钟至鹌鹑熟透,最后加入精盐、鸡精调好口味,淋入香油即可。

鸡丝芦笋汤

原料 鸡脯肉100克,芦笋罐头1罐,金针蘑、嫩豆苗各40克,鸡蛋清1个。

调料 精盐、味精各1/2小匙,淀粉1大匙。

制作步骤

将鸡脯肉洗净,切成细丝,放入碗中,加入精盐、鸡蛋清、淀粉拌匀上浆。

将芦笋取出,沥去水分,切成长段;金针蘑去根,洗净,捞出沥水;嫩豆苗择洗干净。锅置火上,加入适量清水烧沸,下入鸡肉丝拨散、烫熟,再放入芦笋段、金针蘑煮沸,然后加入精盐、味精、豆苗汆烫即可。

苦瓜煎蛋

原料 苦瓜 150克 鸡蛋 4个香葱 15克

调 料

精盐 1小匙味精 1/2小匙胡椒粉 1/3小匙植物油 3大匙

制作步骤

鸡蛋磕入碗中,加入精盐、胡椒粉打散成鸡蛋液;香葱去根和老叶,洗净,捞出,切成碎粒。

苦瓜洗净,一切两半,去掉瓜瓤,切成小薄片,放入加有少许精盐、植物油的沸水中焯烫一下。

再迅速捞出,放入冷水盆内浸泡至凉,捞出沥去水分,然后将苦瓜片放入盛有鸡蛋液的碗中搅拌均匀。

锅中加入植物油烧热,倒入苦瓜蛋液,用小火煎至底部凝固,淋上少许植物油,轻轻翻面煎至呈金黄色、熟透成蛋饼时,取出沥油,切成菱形小块,码放在盘内即可。

营养提示

苦瓜含有丰富的蛋白质和维生素C,鸡蛋中的蛋白质可以降血压,降低心脑血管发病率,并且煎鸡蛋比煮鸡蛋效果更好,两者搭配一起炒制成菜,可以有效预防高血压引起的各种疾病。

营养提示

鸡翅营养丰富,而且含有多种氨基酸,而香菇含有较多的植物纤维能防止动脉硬化,对降血压也有不错的效果,用鸡翅配以香菇、葡萄酒等烧焖成菜,不仅可以去除鸡翅外皮的油腻感,而且对心血管系统有良好的保护作用。

黄焖鸡翅

原料 鸡翅膀10只 香菇50克

调 料

葱段、姜末 各适量八角、精盐 各适量味精 适量白糖 适量料酒 适量葡萄酒适量酱油 适量清汤 适量植物油 适量

香菇洗净,放在碗里,加入少许葱段、料酒,上屉蒸15分钟,取出香菇,去掉根蒂,在表面剞上十字花刀,攥干水分。

鸡翅洗净,沥水,切断骨节,斩去翅尖,放入碗中,加入少许精盐和料酒调拌均匀,腌渍15分钟。

锅中加油烧热,下入鸡翅炸至金黄色,倒入漏勺沥油;锅留底油烧至六成热,下入葱段、姜末、八角炝锅。

再放入鸡翅,加入白糖、酱油、料酒炒至上色,倒入砂锅中,然后加入清汤置火上烧沸,撇去浮沫,盖上盖,用小火焖至酥烂。

再加入葡萄酒、味精、香菇,盖上盖,续焖15分钟,即可上桌食用。

制作步骤西红柿鸡蓉草菇

原料 新鲜草菇400克,鸡蛋清4个,西红柿150克,嫩丝瓜块200克。

调料 葱段10克,精盐1小匙,味精、白糖、胡椒粉各少许,淀粉、鸡油各2大匙,水淀粉2小匙,鸡汤200克,猪油1000克(约耗100克)。

制作步骤

将草菇洗涤整理干净,放入沸水锅中焯烫一下,捞出后一切两半,用净白布擦干水分,加入适量精盐、味精和胡椒粉拌匀。

将西红柿放入沸水锅中焯烫一下,去皮,切成4片,去籽,切成斜方块。

将鸡蛋清中加入适量淀粉调成雪花糊;鸡汤、味精、水淀粉、葱段、白糖调成味汁。

锅中加入猪油烧热,离火,逐个放入裹匀雪花糊的草菇炸至表面凝固,倒入漏勺沥油。

锅中留50克底油烧热,先下入丝瓜块略炒,再下入西红柿、精盐,然后放入草菇及味汁炒匀,出锅装盘,淋入鸡油即可。

西红柿炒豆腐

原料 西红柿、嫩豆腐各200克,猪肉末75克,木耳30克,香菜末适量。

调料 葱丁、精盐、味精、水淀粉、花椒油、植物油各适量,高汤5大匙。

制作步骤

将西红柿洗净,去皮,与嫩豆腐均切成1厘米的丁,下入沸水中略烫,捞出沥干。

锅中加油烧热,放入豆腐煸炒至微黄,再加入葱丁、肉末、精盐炒香。

然后加入西红柿丁煸炒,再加入高汤、木耳、味精、白糖稍炒。

最后用水淀粉勾芡,淋入花椒油,撒上香菜末即成。

芦笋扒香菇

原料 芦笋250克,鲜香菇200克。

调料 味精、香油各1/2小匙,料酒、老抽各1小匙,鲜汤100克,水淀粉、蚝油、植物油各1大匙。

制作步骤

将香菇去蒂,洗净,芦笋去根,去老皮,洗净,分别放入沸水中焯烫一下,捞出沥干。坐锅点火,加入植物油烧热,放入芦笋清炒片刻,盛入盘中。

锅复置火上,加入少许底油烧热,先放入香菇翻炒片刻,再添入鲜汤,烹入料酒。然后加入蚝油、味精、老抽煮开,再用水淀粉勾芡,淋入香油,盛在芦笋上即可。

芦笋炒三菇

原料 芦笋、蘑菇、鲍鱼菇、草菇各适量。

调料 葱花10克,精盐少许,酱油、蚝油、白糖各1小匙,植物油1大匙,香油2小匙。

制作步骤

芦笋洗净,去掉根和外皮,切成小段;蘑菇、草菇、鲍鱼菇分别洗净,去蒂,放入沸水锅内焯烫一下,捞出,沥净水分。

净锅置火上,加入植物油烧至六成热,下入葱花炝锅,加入芦笋条炒匀。

再加入蘑菇、鲍鱼菇、草菇和调料,用旺火翻炒均匀,淋上香油,出锅装盘即可。

大杏仁拌芦笋

原料 芦笋300克,白果100克。

调料 精盐、味精、白糖、香油各1小匙,蚝油少许,植物油适量。

制作步骤

白果洗净,放入容器中,加入适量温水浸泡10分钟,取出后剥去外壳,放入热油锅中滑透,捞出沥油。

芦笋去皮,洗净,切成小段,放入沸水锅中焯烫一下,捞出沥干。

将白果仁、芦笋段一同放入大碗中,加入蚝油、味精、白糖、精盐翻拌均匀,再淋上香油,即可装盘上桌。

东北酱茄子

原料 净茄子条400克,猪肉末100克。

调料 葱末、姜末、蒜末各少许,辣椒段5克,黄酱2大匙,味精1/3小匙,料酒、白糖各1大匙,酱油1/2大匙,水淀粉、清汤各少许,植物油1000克。

制作步骤

茄子条放入烧至六成热的油锅内炸至透,捞出沥油;锅留底油烧热,先下入猪肉末煸炒,再放入葱末、姜末、蒜末和辣椒段炒香。

然后烹入料酒,加入黄酱、酱油、白糖炒匀,添入清汤烧沸。

再放入炸好的茄条烧至入味,最后加入味精,用水淀粉勾芡,淋入明油即可。

胡萝卜炒木耳

原料 胡萝卜200克,水发黑木耳150克。

调料 姜末10克,精盐、鸡精、酱油各1小匙,白糖1/2小匙,料酒1大匙,植物油2大匙。

制作步骤将胡萝卜去皮,洗净,切成薄片;水发黑木耳去蒂、洗净,撕成小朵,分别放入沸水锅中焯烫一下,捞出沥干。

坐锅点火,加入植物油烧热,先下入姜末炒出香味,再放入胡萝卜片、黑木耳翻炒。然后烹入料酒,加入精盐、鸡精、酱油、白糖炒熟至入味,即可出锅装盘。

海带焖木耳

原料 水发海带块250克,油豆腐100克,泡发黑木耳50克。

调料 生姜、香油各1小匙,葱白段少许,料酒、酱油各1大匙,味精、胡椒粉各2/5小匙,香醋、白糖各2小匙,植物油30克。

制作步骤

海带块放入沸水中焯水,捞出;葱白切成段,姜拍松;油豆腐切成4厘米见方的块。将生姜、葱段放入热油锅中煸炒,放入海带、木耳、豆腐,加入料酒、酱油、白糖、香醋及适量清水烧10分钟,调入味精炒匀,装盘,淋入香油,撒上胡椒粉即可。

肉丝炒平菇

原 料鲜平菇400克猪瘦肉 150克

调 料

大葱 10克蒜瓣 5克精盐 1/2大匙味精 1小匙水淀粉 1小匙胡椒粉 1/2小匙白糖 1/2小匙料酒 2小匙植物油 75克

制作步骤

平菇去根,切成条,放入淘米水中浸泡,清洗,再换清水洗净。

锅中加入清水烧沸,放入平菇条焯煮一下,捞出过凉,沥水。

蒜瓣去皮,洗净,先切成片,再切成碎丝;大葱洗净,切成细丝。

猪瘦肉剔去筋膜,洗净,切成丝,放入碗中,加入少许精盐、味精、料酒、水淀粉调拌均匀,腌渍入味。

锅置旺火上,加入植物油烧至七成热,下入肉丝炒散,再放入蒜丝和葱丝煸炒出香味,烹入料酒翻炒均匀。

然后放入平菇条略炒,加入精盐、白糖调好口味,撒上味精、胡椒粉炒匀,淋上少许明油,出锅装盘即成。

营养提示

平菇中含有人体必需的氨基酸,而猪肉含有丰富的蛋白质和植物纤维等营养素,两者搭配成菜食用,有强身健体,补益肠胃,滋补营养的效果,还可以防止血管硬化,降血压等。

营养提示

新鲜的墨鱼和鲜虾含有丰富的蛋白质,搭配富含植物蛋白的豆腐蒸制成菜,可以降低血液中胆固醇浓度,同时对降血压有一定疗效。

鲜虾墨鱼蒸豆腐

原 料

豆腐 1块(约250克)鲜虾仁 50克墨鱼肉 30克鸡蛋清1个 香菜段少许

调 料

制作步骤

精盐 适量鸡精 适量淀粉 适量花椒油 适量鱼露 适量

豆腐去硬边,放入加有精盐的沸水锅中略焯,捞出过凉,切成5厘米长、3厘米宽的小块,中间挖出一个小洞。

虾仁去除沙线,放入清水中洗净,加入精盐、蛋清、淀粉拌匀,腌渍片刻。

墨鱼肉洗净,沥净水分,放在案板上剁成细蓉,放入碗中,加入少许精盐、鸡精、鸡蛋清和淀粉搅成鱼胶。

饮食生活编委会

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