晨练让你更健康

第27章 健身车健腿:50%的血液从腿上练

人除卧姿外,血液总量的一半都在下肢。从人体血液循环的特点上看,静脉血的回心过程是依靠肌肉收缩来完成的,腿部的每一次运动,都等于在有节奏地将血挤送给心脏。所以有人形容腿部的肌肉收缩相当于按摩心脏,这也是为什么有人称“双腿是人的第二心脏”的道理。可见,每天适度进行腿部运动,对心脏的好处是非常大的,不但可以提高人的有氧代谢能力,还可以极大地提高人的心肺功能。

方法要领

1.自由骑行法

所谓的自由骑行,就是不限时间、不限骑行强度的一种骑行,主要目的是放松——放松精神,放松肌肉,放松呼吸,从而达到缓解压力所引起的身心疲劳的作用;

2.强度骑行法

一般具体做法有两种:一是规定好每次的骑行速率(千米/小时),如用每小时20千米的速度骑30分钟。二是规定自己的脉搏强度来控制骑速,如用每分钟120次的脉搏去骑行30分钟,这种骑行方法对心肺的刺激很大,可有效地锻炼人的心血管系统;

3.间歇性骑行法

具体做法是快慢交替骑行,如先慢骑5分钟,然后快骑5分钟,再慢骑5分钟,再快骑5分钟,循环几次。这种方法可有效锻炼人的心肺功能;

4.有氧性骑行法

主要是以中速骑行,一般要骑行30分钟左右。用此方法锻炼时还应注意加强深呼吸,对减肥有特效,同时对心肺功能的提高有很好的作用;

5.力量型骑行法

根据不同的地势条件,如上下坡等用力去骑行,可有效地提高双腿的力量或耐力素质,还可预防大腿骨骼疾患的产生;

6.一周训练计划举例

周一:自由骑行;

周二:强度骑行;

周三:有氧性骑行;

周四:自由骑行;

周五:力量性骑行;

周六:间歇性骑行;

周日:休息。

晨练方法任你选

◎脚心骑车法

用脚心部位(脚心部位为涌泉穴)接触自行车的脚踏板骑车,以刺激涌泉穴。具体做法是:双脚交替蹬车,左脚蹬车时,右脚不用力,右脚蹬车时,左脚不用力,一只脚带动自行车前进,每只脚蹬车30~50下,两脚交替进行,在顶风或上坡时锻炼,效果更佳。可以起到延缓衰老、疏通经络、调理脏腑的作用。

晨练红色信号灯

患病者进行骑车锻炼时,一定要听从医嘱和接受有关专家的指导;健康人在骑车锻炼时,为了预防心血管疾病的发作,甚至造成勃起功能障碍,可以将车座头压低一些,这样男性会阴部承受的压力就会减小很多;另外,骑车时,上身最好与车座保持垂直,不要往前倾。

专家提醒

骑健身车运动的注意事项:

1.每次骑行前一定要进行热身性慢骑,当身体开始发热后,再进行适度练习。这样可防止心血管系统出现问题。

2.每次骑行后最好做记录,包括骑行时间、速率、脉搏及身体感受等,这样可以帮助自己总结出一套适合自己的锻炼方法。

3.在经期避免强度骑行。

赵之心

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