吃对才健康

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第8章 健康大厦“钙”起来

人体中的钙有99%存在于骨骼与牙齿中。成年后钙逐渐开始流失,随后身体对钙的吸收能力越来越弱。我们每天都需要从食物或钙剂中摄入600~800毫克钙,一方面可增加骨密度,坚固牙齿,另一方面也可预防骨质疏松,维护骨骼的健康。

元素符号:Ca

主要功能:在长度和强度上增强骨骼,通过减缓由于年龄引起的骨质流失,帮助骨骼保持强壮。缺乏会增高关节炎或骨骼脆弱的发病率。

食物来源:牛奶和其他奶制品,含有食用骨的鱼以及豆制品也都含有一定量的钙。

日摄取量:一般人对钙的日需要量为800毫克。

现代人不再闹饥荒而是闹“钙荒”:中国99%以上的人都缺钙

自我测试:你的“钙”还好吗?

当儿童出现这些症状时,就可能缺钙,不易进入深睡状态;指甲灰白或有白痕;厌食、偏食;学步晚;牙齿不整齐形;健康状况不好等。

青少年缺钙会感到明显的身体不适,如腿软、经常抽筋,体育课成绩不佳;牙齿发育不良、蛀牙;易过敏、易感冒等。

孕妇和哺乳时期的女性感觉到牙齿松动;四肢无力、经常抽筋、麻木;腰酸背疼、关节疼、风湿疼;头晕,并罹患贫血及乳汁分泌不足时,就应诊断为缺钙。

中老年人大多是因为钙的流失而造成缺钙。自我诊断的症状有骨质疏松、腰椎、颈椎疼痛;牙齿松动、脱落;明显的驼背、身高降低;食欲减退、消化道溃疡、便秘;失眠、易怒等。

根据“中国居民营养与健康现状”调查报告,中国人钙缺乏的程度非常严重,居民钙摄入量仅为391毫克,相当于推荐摄入量的41%。

中国优生优育协会女性儿童钙代谢工作委员会也已确认,中国人99%以上的人缺钙已成为不争的事实。

缺钙的危害是极大的。不仅对人体的抵抗力、免疫力、记忆力、和抗衰老能力都有不同程度的影响,还与骨质增生、骨质疏松、肩周炎、关节炎、厌食症等多种疾病有密切的关系,缺钙将导致人的寿命缩短。

说到这里,你可能要问了,为什么我们每天都在吃着含钙的食物,如豆类、乳制品、水产品、壳类、骨类等,身体还会缺钙?什么原因造成了中国人的“钙荒”呢?

在国内,我们主要食物是钙含量很低的谷类,所以存在普遍缺钙的的现象。还有一种最重要的原因:中国人乳制品摄入量远远不够,这项被世界公认的最佳补钙方式还没有被我们国家普及。此外,随着人的年龄的增长,人体内钙在不断地丢失。专家估计,人在20~35岁之间是钙平衡期。在20岁以前是钙增长期,35岁以后是钙丢失期,平均每年的丢失速度大约是1%。

种种现象看来,补钙已经成为当务之急。可是,许多人并不了解什么是正确、有效的补钙方式。有人会说,钙片里都是钙,补钙效果肯定最好。其实不尽然。稍加留意就会发现,商场里、超市里,乳制品的种类越来越丰富了,除了我们熟悉的牛奶、酸奶、奶酪,配方奶粉也多了起来,千万可别忽视了这些,它们可都是补钙的好帮手。不过,过量的酒精、尼古丁均可影响钙的吸收,因此补钙的同时还要尽量避免饮酒和吸烟,这样才能收到最好的补钙效果。

健康需要多少钙:每天膳食摄钙量

成人每天钙的生理需要量是300~500毫克,而膳食中的钙以及各种钙药品和钙保健品中钙的吸收率为30%~40%左右,由此算来,每天膳食中钙的供给量则应为750~1250毫克。正因为如此,我国制定的成人每天膳食中钙供给量为800毫克。

不同年龄、不同生理状况,对钙的生理需要量并不相同,因此膳食供给量也不相同。对于一些特殊人群,例如孕妇、青少年等膳食中钙的供给量显然应当增加。

科学补钙,饮食优先

目前,我国3岁以下儿童佝偻病患病率平均为40.7%,孕妇缺钙人数为监测对象的100%,成人均日缺钙量高达300毫克,大多数女性患有骨骼病。人们不禁要思考,怎样补钙才最科学呢?

少吃盐就等于补钙

英国科学家在研究中发现饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多,尿中钙的排出量也越多,而且盐的摄入量越多,钙的吸收越差。因此他们得出结论:适当减少盐的摄入对骨质的益处,与增加900毫克的钙质的作用相当!这就是说,少吃盐对钙实际起到了“不补之补”的作用。

当然,乳制品是不二之选,一杯(240毫升)牛奶有近300毫克的钙质,而且乳品的钙质吸收较好。

还有小鱼及大骨汤(大骨应剁开,并加些醋,以利钙质流入汤中)也是良好的钙质来源。传统的板豆腐,添加了石膏(硫酸钙),蔬菜、饮水中也有些钙质,不过这些钙质的吸收率都不高。

一般来说,每天摄取2500毫克的钙质对大多树健康成年人而言并不会造成危险,但部分人可能会因为过量造成便秘,并增加肾脏负担及增加结石可能。因此,我们单纯补钙是远远不够的,最好能再适量补充点维生素D才能保证钙的平衡吸收,而补充维生素D最“懒”的方法就是晒半的小时太阳,建议大家补钙的同时经常加强户外运动。

可能有朋友又要问了,如果食物摄取不够,怎样选择易吸收,效果好的补钙药品?

下面给大家具体说说钙制品的种类。所有的钙制剂吸收率最好的是碳酸钙,约40%。其次是乳酸钙吸收32%,牛奶钙31%,柠檬酸钙30%,氯化钙23%,磷酸钙23%,葡萄糖酸钙吸收9%,其中葡萄糖酸钙,乳酸钙,柠檬酸钙,牛奶钙属于有机钙易于吸收,但含量小。其他为无机钙对胃有刺激,但是含量大。根据自己的情况应酌情选用。

购买钙制品的时候要注意两点:一看元素钙的含量。有些产品只说明了钙盐含量,而钙盐含量并不代表钙元素含量,所以不管商品名是什么,首先必须分清钙盐含量和钙元素含量。另一要素是钙的吸收率。钙主要在肠道吸收,故应以口服为主。可选择氨基酸螯合之类的钙制剂,因为它在肠道内不会产生氢氧化钙沉淀,具有良好的吸收率和生物利用度,因而其吸收率高。必要时也可征求医生的意见。

呵护骨骼,就选择骨骼喜欢的食物,优质的牛奶、豆类、优质的钙剂都会让骨骼有更好的胃口!

补钙瓶颈:当钙遇上“磷”

工作了一天,到家的第一件事是不是到冰箱先取杯可乐一饮而尽?早上如果没有时间吃饭,是不是顺便买个汉堡,边走边吃?别急,你先别把汉堡往嘴里放。

碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、炸薯条等大量食品,它们都含磷,而由于我们平时吃的太多,磷的摄入量往往超过了钙10倍以上,使钙磷比例高达1:10的严重失衡。但你知道吗?正常情况下,人体内的钙磷比例应是2:1,当钙磷比例失调时,就会影响钙的吸收和利用。所以,专家指出磷的过量摄取导致了缺钙的元凶。这是因为机体对磷的吸收比钙容易,太多的磷,导致钙无法沉积,反而阻碍的钙的吸收,因此我们还需尽量少食用上述食品。

小链接:补钙的最佳时机

△餐后补。在进餐时服用钙剂就会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费,所以只有在餐后服用钙制剂才可以保证钙被更好地利用。牛奶中含钙量最高,食后3~5小时肠道就能完成对钙的吸收。

△睡前补。人尿中随时有钙排出,尿钙主要来自血液,夜间入睡后空腹时排的尿钙,则几乎完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜,同时临睡前喝牛奶还能改善睡眠。

△清晨补。6~9点是心脏病,脑卒中,哮喘,肺气肿等病的高发时段,此时适量补钙,能够增加血液中的血钙浓度,减轻这些危险因素。

△晒太阳后补。晒太阳能产生维生素D,而维生素D是促进钙吸收的重要因素。

马志英

作家的话

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